Proteína vegana: Conheça mais sobre ela

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Proteína vegana. Você já ouviu falar nela?

Conhecer um pouco mais sobre a importância desse nutriente em uma alimentação vegana é essencial ao equilíbrio nutricional da sua dieta.

Dessa forma você consegue ótimos resultados ao praticar atividade física e melhora a sua qualidade de vida como um todo.

Confira aqui tudo sobre a proteína vegana.

Proteína animal e proteína vegana, entenda a diferença

A proteína é um nutriente formado por unidades menores que são os aminoácidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo próprio organismo, chamados de aminoácidos não essenciais. Outros são os aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser adquiridos através da sua alimentação diária.

Quando um alimento possui aminoácidos essenciais significa que ele contém proteínas de alto valor biológico e são encontradas em alimentos de origem animal, levando o nome de proteína animal.

Já as proteínas de origem vegetal são aquelas presentes nos alimentos de origem vegetal e que não possuem os aminoácidos essenciais.

As proteínas exercem funções muito importantes, como:

• Favorecer o crescimento;
• Atuar na construção e reparação de todos os tecidos do corpo;
• Formar anticorpos que atuam no sistema imunológico;
• Transmitir os impulsos do sistema nervoso;
• Formar as moléculas de DNA;
• Regular as atividades metabólicas;
• Promover a contração muscular.

Proteína vegana e atividade física

Aliar uma dieta vegetariana com a prática de atividade física exige um ajuste na alimentação de forma a oferecer ao atleta nutrientes em quantidade suficiente a um bom desempenho e bons resultados no ganho de massa muscular quando este é o objetivo.

As estratégias a serem adotadas devem ser definidas por um nutricionista, de acordo com suas necessidades específicas, rotina diária, condições físicas e nível de atividade física, porém, no geral incluem:

• Uma alimentação variada que inclua alimentos que supram a necessidade não só de proteína como também de ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e ácidos graxos, naturalmente encontrados nos alimentos de origem animal;
• Suplementação, quando necessário;
• Incentivo à prática regular de atividade física para melhorar o funcionamento do metabolismo, garantindo bons resultados com a adequação da dieta.

Cardápio vegetariano, como deve ser

Para obter os nutrientes ideais a uma boa saúde e equilíbrio da sua dieta vegetariana, você pode incluir alimentos como:

• Tofu: Derivado da soja rico em cálcio, fósforo e magnésio;
• Brócolis: Rico em cálcio, ácido fólico, fibras e poderosas vitaminas antioxidantes como a vitamina A e C. Além disso, a vitamina C melhora a absorção do ferro dos alimentos;
• Linhaça: Além de ser fonte de cálcio, esse grão é rico em Ômega 3, um ácido graxo essencial com ação anti-inflamatória, o que melhora o metabolismo das gorduras, fazendo com que elas sejam utilizadas como fonte de energia;
• Feijão, grão de bico e ervilha: Ricos em proteína, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fósforo e magnésio;
• Cereais integrais e seus derivados como arroz, trigo, cevada e aveia;
• Vegetais verdes escuros: Além de cálcio, são ricos em proteínas, vitamina A, que entre seus benefícios tem a ação antioxidante, vitamina E, vitamina K, vitaminas do complexo B, Ácido fólico e potássio;
• Algas: Entre outros nutrientes, contém grande quantidade de proteínas;
• Cogumelos: Além das proteínas este alimento possui ferro, magnésio, vitaminas do complexo B, cálcio, fibras e potássio;
• Frutas e verduras: Além de darem energia, este grupo de alimentos fornece vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes, como as proteínas.

Exemplo de cardápio rico em proteína vegana

Café da manhã:
• 1 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia;
• 1 copo de leite de soja.

Lanche da manhã:
• 1 pera.

Almoço:
• Salada de brócolis ao vapor com tomate cereja temperada com limão, sal e azeite de oliva extra virgem à vontade;
• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 1 concha de feijão cozido;
• 2 hambúrgueres de proteína de soja;
• Sobremesa: 1 fruta.

Lanche da tarde:
• Shake caseiro feito com leite de soja e proteína de arroz (Rice Protein) sabor chocolate.

Jantar:
• Sopa de legumes.

Sugestões de suplementos com proteína vegana

A suplementação costuma ser indicada na dieta vegetariana assim como em qualquer dieta onde se identifica a carência de alguns nutrientes.

Veja algumas sugestões de suplementação com proteína vegana:
• Proteína do arroz
• Proteína da ervilha
• Creatina de origem vegetal
• BCAA de origem vegetal

Dica: As informações obtidas aqui sobre a proteína vegana não dispensam o acompanhamento médico e nutricional. Faça consultas médicas periódicas.

Como você pôde ver, a dieta vegetariana aliada a atividade física é perfeitamente possível desde que sua alimentação seja equilibrada, assim como para qualquer pessoa que busca por mais saúde e qualidade de vida.

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Escrito por: Michelle C. L Dos Santos, Nutricionista.